HOOK LEVER

14 ott

Nel hook il match non lo perdi sul bicipite. Lo perdi nel momento in cui il polso si apre. Da lì l'avversario prende il controllo e ti porta giù.

In questo articolo vediamo perché succede, quali muscoli tengono il polso chiuso e come allenarli con 3 esercizi e un programma di 4 settimane.

Hook Lever kotor tenuto in mano, presa per allenare hook e cupping — Hook Lever kotor

Cos'è l'hook e perché si perde

L'hook è la tecnica in cui porti la mano e il polso verso di te, con il palmo rivolto verso il tuo viso, e trascini il match sul tuo lato. Per farlo devi tenere il polso chiuso, cioè in flessione, con le dita ben agganciate a quelle dell'avversario.

L'avversario fa l'opposto: prova a srotolarti il polso, aprirlo all'indietro e portarti in una posizione dove il braccio non ha più leva. Se il polso cede anche di poco, tutta la forza di bicipite e spalla non arriva più alla mano.

In pratica: nel hook vince chi tiene il polso chiuso più a lungo. È un lavoro di cupping e di tenuta, non di forza massimale del braccio.

I muscoli che tengono il polso chiuso

La chiusura del polso, il cupping, dipende soprattutto dai flessori del polso e delle dita, sul lato interno dell'avambraccio. In palestra si allenano poco: il curl per il polso con il bilanciere li tocca, ma senza la posizione e la direzione del carico che trovi al tavolo.

Al tavolo il carico non arriva dall'alto, come con un manubrio. Arriva di lato, da una mano che tira e ruota. Per questo serve un esercizio in cui il carico tira il polso per aprirlo, e tu lo tieni chiuso.

Perché una leva

Con una leva il punto in cui agganci il carico è lontano dalla mano. Il carico lavora quindi sul polso, non solo sulla presa: se il polso cede, lo vedi subito.

Schema dell'Hook Lever in posizione da tavolo: il cavo tira di lato e il polso deve restare chiuso — Posizione da tavolo: il cavo tira di lato, il polso deve restare chiuso.

3 esercizi con l'Hook Lever

Ti servono un cavo (pulley) o un carico da agganciare, e un moschettone. Scalda polsi e dita prima di iniziare e parti con un carico leggero.

Cupping al cavo

In piedi di fianco al cavo, gomito vicino al fianco e piegato a 90°. Lascia che il carico ti apra il polso, poi chiudilo verso di te. Tieni 2 secondi e scendi lento.

3 × 10-12 ripetizioni

Tenuta in posizione da tavolo

Gomito appoggiato su una panca o un tavolo, braccio come in un match. Il cavo tira di lato. Chiudi il polso e tienilo fermo senza farlo aprire.

3 × 10-20 secondi

Negativa lenta

Stessa posizione dell'esercizio 2, con un carico un po' più alto. Parti con il polso chiuso e lascialo aprire in 4-5 secondi, resistendo per tutto il movimento.

3 × 5-6 ripetizioni

Programma di 4 settimane

Due sessioni a settimana, alla fine del tuo allenamento normale, con almeno un giorno di pausa tra le due.

Settimana	Cosa fai
1	Carico leggero. Impara la posizione e il movimento.
2	Una ripetizione o 5 secondi in più per serie.
3	Aumenta il carico e riparti dal minimo delle ripetizioni.
4	Una serie in più per ogni esercizio.

Il test: prima di iniziare segna per quanti secondi tieni il polso chiuso nell'esercizio 2, con un carico fisso. Rifai lo stesso test dopo 4 settimane, con lo stesso carico, e confronta.