Come Integrare l'Allenamento della Presa nella Tua Routine di Powerlifting Senza Sovraccaricare.
Regola numero uno: Non rovinarti le alzate principali
Hai capito che la presa è il tuo anello debole. Hai trovato l'attrezzatura specialistica di kotor MuscleMakers per risolvere il problema. Ottimo passo.
Ora però devi evitare l'errore più comune: farti prendere dalla foga e sabotare la tua programmazione principale.
Nel powerlifting, il tuo obiettivo è il totale su Squat, Panca e Stacco. Tutto il resto è accessorio funzionale a quel totale.
La regola fondamentale, da cui deriva tutto il resto, è semplice: l'allenamento della presa deve supportare le alzate principali, mai competere con esse.
Non puoi permetterti di arrivare alla tua sessione di stacco pesante con gli avambracci ancora in recupero o, peggio, con il sistema nervoso centrale (CNS) affaticato.
C'è una ragione fisiologica precisa per questo: le mani hanno un'altissima densità neurale. Un lavoro eccessivo o mal programmato su di esse non stanca solo un muscolo locale, ma ha un impatto sistemico sproporzionato. Questo può compromettere la tua capacità di generare forza massimale giorni dopo.
Prima di parlare di serie e ripetizioni, scolpisci questa regola: se il lavoro accessorio sulla presa ti fa fallire un'alzata di gara, stai sbagliando approccio.
Frequenza e Volume: I Numeri Pratici
Non servono protocolli complessi o sessioni estenuanti. Per la presa nel powerlifting, l'efficacia sta nel dosaggio minimo necessario per stimolare l'adattamento, senza generare una fatica ingestibile.
Il principio è semplice: Less is More.
Quante volte a settimana allenare la presa?
La risposta breve è: da 1 a 3 volte a settimana.
Per la maggior parte degli atleti, 2 sessioni settimanali sono il punto di equilibrio ideale. Questo permette di fornire uno stimolo sufficiente per la crescita della forza, garantendo al contempo giorni di recupero completo tra una sessione e l'altra.
Una volta a settimana: Può essere sufficiente per il mantenimento o per un principiante assoluto, ma potrebbe non bastare per un progresso significativo se la presa è un punto debole critico.
Tre volte a settimana: È il limite massimo. È sostenibile solo se il volume per sessione è molto basso e se la tua capacità di recupero generale è eccellente. Oltre le tre volte, il rischio di interferire con le alzate principali e di sovraccaricare i tendini aumenta esponenzialmente.
La coerenza su due giorni batte sempre l'intensità sporadica su tre.
Quante serie e ripetizioni? (Spoiler: Non servono maratone)
Dimentica le sessioni infinite di wrist curls che vedi fare ai bodybuilder. Il tuo tempo in palestra è prezioso e le tue energie sono limitate.
Una sessione efficace per la presa non dovrebbe durare più di 15-20 minuti.
L’allenamento per la presa, si può riassumere in questo modo:
Numero di esercizi: Scegli 2 o 3 esercizi mirati per sessione.
Al momento, sto facendo grossi progressi combinando questi due esercizi mirati a rafforzare la parte inferiore degli arti superiori, prova ad integrarla anche te:
Un esercizio pesante, come lo stacco da terra con Wrist Wrench, che colpisce direttamente l’apertura delle dita.
Un esercizio per la salute del polso, che comunque migliora la forza generale della presa, ovvero Chop e Rise con Grip Tecnico.
Numero di serie: Anche qui, in generale, esegui 2-3 serie allenanti per esercizio. Le serie di riscaldamento e di “Ramping” non contano, ma solo i top set.
Range di ripetizioni/tempo:
Per la Forza Pura: Punta su un tempo sotto tensione basso. Trattenute statiche pesanti di 5-15 secondi o serie brevi da 3-6 ripetizioni (se il movimento lo consente).
Per la Salute e l'Ipertrofia: Usa carichi più leggeri e ripetizioni più alte, nel range di 15-25 ripetizioni. Questo favorisce il flusso sanguigno e rinforza i tendini senza un impatto neurale eccessivo.
La regola d'oro del volume: Devi finire la sessione sentendo che le mani hanno lavorato sodo, ma non devono essere completamente distrutte. Se il giorno dopo fai fatica ad aprire un barattolo, hai esagerato.
Non devi trattare la presa come un'entità misteriosa che richiede regole speciali. I muscoli delle tue mani e dei tuoi avambracci non sono alieni; rispondono agli stessi principi fisiologici che governano la crescita dei quadricipiti o dei bicipiti.
Proprio come per qualsiasi altro gruppo muscolare, la chiave non è distruggerli ogni giorno, ma stimolarli con una frequenza intelligente (1-3 volte a settimana) e un volume totale adeguato (indicativamente intorno ai 10-20 set allenanti settimanali totali, a seconda dell'intensità). Applica alla tua presa la stessa logica di programmazione che usi per il resto del corpo: sovraccarico progressivo, recupero e costanza.
I Tipi di Presa: Forma del Contatto con il Peso
Dire "allenare la presa" è un'ipersemplificazione. Da un punto di vista biomeccanico, la mano umana non ha una sola modalità di funzionamento, ma un intero spettro di capacità di afferraggio, ognuna gestita da diverse combinazioni muscolari e pattern di attivazione neurale.
Per costruire una forza della mano veramente completa e trasferibile al powerlifting o ad altri sport di forza, è imperativo comprendere e allenare queste distinte modalità.
Possiamo classificare le prese principali in quattro categorie tecniche fondamentali:
1. Presa di Supporto a Schiacciamento (Crushing Grip)
È la forma più comune e intuitiva. Si verifica quando la mano avvolge completamente un oggetto (come un bilanciere standard o un manubrio) e le dita riescono a chiudersi contro il palmo, spesso con il pollice che si sovrappone alle dita (lock).
Meccanismo: Si basa sulla massima contrazione concentrica dei flessori delle dita (superficiali e profondi) e sulla capacità di generare pressione verso l'interno. Beneficia enormemente del vantaggio meccanico di una chiusura completa.
Attrezzi per allenare questo tipo di presa: GripCrusher, Wrist Wrench.
2. Presa di Supporto a Mano Aperta (Open Hand / Thick Bar Grip)
Questa è la vera cartina di tornasole per la forza grezza dell'avambraccio e quella che più spesso cede nello stacco pesante.
Si verifica quando il diametro dell'oggetto (es. un asse spesso, un Apollon's Axle o attrezzi specifici) è troppo grande per permettere alle dita e al pollice di sovrapporsi o toccarsi.
Meccanismo: La mano rimane semi-aperta. Viene meno il vantaggio meccanico del "lock" del pollice. La tenuta si basa puramente sulla forza isometrica dei flessori che devono impedire alla mano di aprirsi ulteriormente sotto carico, e sull'attrito generato dalla superficie della pelle. È uno stimolo neurale e muscolare molto più intenso per gli avambracci rispetto alla presa a schiacciamento.
Attrezzi per allenare questo tipo di presa: Rolling Handles, Grip Tecnico, Manubrio AXLE, Fat Conical Grip.
3. Presa a Pinza (Pinch Grip)
Questa è la presa "del pollice". A differenza delle prese di supporto dove il peso grava sul palmo o sulle dita flesse, qui l'oggetto è tenuto esclusivamente dalla pressione opposta tra il pollice e le altre dita (solitamente indice e medio, o tutte e quattro).
Meccanismo: Isola massimamente i muscoli intrinseci della mano e, soprattutto, l'adduttore del pollice (il muscolo carnoso alla base del pollice). La forza del pollice agisce come un'ancora stabilizzatrice, fondamentale per prevenire la rotazione del bilanciere nella mano.
Attrezzi per allenare questo tipo di presa: Pinch Master, Tharros, Claw Gripper.
4. Presa Uncinante o "a Gancio" (Finger/Hooking Strength)
Non confondere con la "Hook Grip" del powerlifting (che è un incastro tecnico), questa si riferisce alla capacità di carico isolata sulle falangi distali e medie delle dita, con il palmo e il pollice sostanzialmente disattivati. È la forza "ad artiglio".
Meccanismo: Pone un carico immenso sui tendini dei flessori profondi delle dita e sulle pulegge tendinee delle dita stesse. È la forza che ti permette di tenere un bordo sottile o di eseguire "finger curls" pesanti. È l'ultima linea di difesa quando il bilanciere sta per rotolare via dai calli.
Attrezzi per allenare questo tipo di presa: FingerDestroyer, Otto.
Come capire se stai esagerando (Segnali di pericolo)
Il confine tra uno stimolo efficace e il sovrallenamento è sottile, specialmente quando si tratta di mani e avambracci. Monitorare i segnali del tuo corpo è fondamentale per evitare infortuni che potrebbero costringerti a uno stop forzato.
Presta attenzione a questi indicatori chiave:
Dolore persistente ai gomiti: Un dolore sordo o acuto nella parte interna (gomito del golfista) o esterna (gomito del tennista) che non scompare dopo il riscaldamento è un chiaro campanello d'allarme.
Presa tremolante nelle alzate principali: Se durante il riscaldamento per lo stacco o la panca avverti una debolezza inaspettata o un tremore nella presa con carichi solitamente agevoli, il tuo sistema neuromuscolare non ha recuperato.
Calo della forza generale: Un'improvvisa e inspiegabile diminuzione delle prestazioni nelle tue alzate target può essere un sintomo di affaticamento sistemico, a cui un eccessivo lavoro sulla presa può aver contribuito.
Sensibilità e rigidità mattutina: Svegliarsi con mani e dita particolarmente rigide, gonfie o doloranti, che richiedono molto tempo per "sciogliersi", indica uno stato infiammatorio da non sottovalutare.
Se noti uno o più di questi sintomi, è imperativo ridurre immediatamente il volume di lavoro sulla presa.
Ricorda sempre che queste sono indicazioni generali. Se avverti dolore persistente, acuto o che non migliora con il riposo, interrompi l'attività. Le informazioni contenute in questo blog sono a scopo puramente informativo e non intendono in alcun modo sostituire il parere professionale di un medico o di un operatore sanitario qualificato. Consultare sempre il proprio medico o altro operatore sanitario per qualsiasi domanda riguardante una condizione medica o un trattamento.
Integrare l'allenamento della presa non deve compromettere le tue alzate principali. La strategia vincente non è l'intensità estrema, ma una costanza intelligente.
Rispetta la gerarchia: se non sei un rocciatore o il tuo scopo principale non è avere record mondiali di forza della presa, allena la presa dopo il lavoro pesante, monitora i segnali del tuo sistema nervoso e applica i protocolli corretti con disciplina. Non servono sessioni distruttive quotidiane; bastano poche sessioni di alta qualità, eseguite con gli strumenti specialistici giusti, per trasformare un anello debole in una morsa d'acciaio.
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