In questo post…

1. Alleno la presa ogni giorno, è giusto?

2. Qual è il miglior attrezzo per aumentare la forza della presa?

3. Quante volte a settimana devo allenare la presa per risultati ottimali?

4. Quali esercizi devo assolutamente includere nel mio programma di allenamento della presa?

5. Come faccio a misurare i miei progressi?

6. Devo allenare la presa prima o dopo l’allenamento principale?

7. È vero che allenare la presa aumenta la forza generale?

8.Come faccio a sapere se sto progredendo davvero?

1. Alleno la presa ogni giorno, è giusto?

Molte persone credono che allenare la presa ogni giorno porti a risultati più veloci, ma la realtà è diversa. I muscoli, i tendini e i legamenti delle mani e degli avambracci richiedono tempi di recupero adeguati per crescere e rinforzarsi. Allenare la presa quotidianamente non dà al tuo corpo il tempo sufficiente per recuperare, aumentando il rischio di infortuni, affaticamento cronico e riduzione della forza complessiva.

Quanto spesso dovrei allenare la presa?
La frequenza ideale per l’allenamento della presa è di 2-3 sessioni settimanali, intervallate da almeno un giorno di riposo completo o allenamenti che coinvolgono gruppi muscolari differenti.

**Cosa succede se ignoro il recupero?**

Senza recupero, rischi di entrare in sovrallenamento, causando infiammazioni ai tendini (tendiniti), dolore articolare e una progressiva perdita di forza invece di un miglioramento.

Consiglio Pratico
Alterna allenamenti più intensi con esercizi leggeri e sessioni di mobilità per garantire un recupero ottimale e uno sviluppo equilibrato della tua forza di presa.

2. Qual è il miglior attrezzo per aumentare la forza della presa?

Una delle domande più frequenti che riceviamo è: "Qual è il miglior attrezzo per allenare efficacemente la forza della presa?". La risposta è semplice e diretta: non esiste un unico attrezzo "migliore", ma esistono diversi strumenti che puoi combinare per ottenere risultati ottimali.

Cosa dovrei cercare in un buon attrezzo?
Un buon attrezzo per la presa deve essere ergonomico, robusto e specifico per lo scopo. Deve permetterti di variare il tipo di presa (pinch, crushing, support) e la difficoltà, consentendo una progressione mirata.

Quindi, **Qual è un SET di attrezzi per migliorare la forza della presa di tutti i tipi?**

**Pinch Master**: perfetto per la presa a pinza, rinforza dita e pollici.
**GripCrusher**: ideale per potenziare la forza schiacciante della mano.
**MONOS**: un manubrio con carico asimmetrico per polsi e dita incredibilmente resistenti.

È utile usare più attrezzi insieme?
Sì. Alternare l’uso di diversi attrezzi assicura uno sviluppo completo della presa, evita l'adattamento e massimizza la crescita muscolare.

Consiglio pratico
Inserisci nel tuo programma esercizi con almeno due attrezzi differenti per garantire uno sviluppo armonico e prevenire plateau nella forza della presa.

3. Quante volte a settimana devo allenare la presa per risultati ottimali?

Questa è una delle domande più comuni e importanti per chi vuole allenare la presa. Ecco una risposta molto semplice e chiara:

**Principianti**: 2 sessioni brevi a settimana sono sufficienti (circa 10 minuti ciascuna).
**Intermedi**: 3 sessioni settimanali, variando esercizi e intensità per stimolare crescita e recupero.
**Esperti**: 3-4 volte a settimana, alternando giorni di forza massimale con giorni di resistenza muscolare.

È fondamentale dare ai tuoi muscoli e ai tuoi tendini almeno un giorno di riposo completo tra le sessioni, per assicurarti di crescere in modo efficace ed evitare infortuni.

Come capire se la frequenza scelta è corretta?

Se senti una progressione graduale della forza settimana dopo settimana, stai facendo bene.
Se invece ti senti costantemente affaticato o la tua forza diminuisce, riduci la frequenza.

Concentrati sulla qualità, non solo sulla quantità delle sessioni.

4. Quali esercizi devo assolutamente includere nel mio programma di allenamento della presa?

Ci sono centinaia di esercizi per la presa, ma alcuni sono particolarmente efficaci e rappresentano una base solida da cui partire. Qui ti elenco quelli essenziali:

Dead Hang
Appenditi a una sbarra e cerca di rimanere il più possibile sospeso. Ottimo per sviluppare resistenza e forza nelle dita.
Farmer's Walk
Cammina tenendo dei pesi pesanti in entrambe le mani. Perfetto per rafforzare mani, avambracci e stabilità della presa.
Pinch Grip (ad esempio con Pinch Master)
Stringi dei tra pollice e dita. Stimola la forza di pollice, mano e polso. Usa il Pinch Master per eseguire questo esercizio nella massima comodità, grazie alla vernice GRIP e al massimo stimolo, grazie alla larghezza dell’impugnatura, di 60mm.
Wrist Roller (come il nostro Wrist Roller kotor)
Ruota il polso per sollevare un peso appeso a una corda. Ideale per potenziare gli avambracci e migliorare la forza dei polsi. Usa il nostro Wrist Roller per dei risultati ottimali e veloci, grazie all’impugnatura larga (50mm) e alla comodità data dalla vernice GRIP.
Allenamento con manubri asimmetrici (come MONOS)
Allenati con pesi sbilanciati per migliorare il controllo del polso e la stabilità articolare.

Inizia con esercizi semplici e aumenta gradualmente intensità e carico. Questo ti consentirà di sviluppare una presa solida e prevenire infortuni.

Consiglio pratico: alterna periodicamente esercizi e strumenti per continuare a stimolare efficacemente i muscoli e mantenere l’allenamento interessante.

5. Come faccio a misurare i miei progressi?

Alcuni test pratici, possono essere:

Test del Dead Hang
Misura per quanto tempo riesci a restare appeso a una sbarra, segnando il tempo ogni settimana. L’obiettivo è aumentare progressivamente la durata.
Peso sollevato
Tieni traccia dei carichi massimi che riesci a sollevare con gli esercizi specifici, come Farmer's Walk, Wrist Roller o Pinch Grip. Nota i miglioramenti di settimana in settimana.
Pinch Test
Misura la quantità di peso che riesci a tenere tra pollice e dita (ad esempio con il Pinch Master). Aumentare il carico indica un netto miglioramento nella forza delle dita.
Sensazioni personali
Valuta anche la tua presa durante gli esercizi generali di palestra. Se noti che è più salda e ti senti più sicuro nei movimenti, è un chiaro indicatore di progresso.

Consiglio pratico: Annota sempre le tue performance e rivaluta periodicamente per capire se stai migliorando o se hai bisogno di cambiare strategia.

6. Devo allenare la presa prima o dopo l’allenamento principale?

Allenare la presa è molto efficace, ma farlo al momento sbagliato può influire sulle tue prestazioni generali. Basati sui tuoi obiettivi principali per scegliere quando allenare la presa:

Prima dell’allenamento principale - Ideale per chi svolge sport come Armwrestling e Arrampicata Sportiva
Se il tuo obiettivo primario è migliorare la forza della presa, dedicarle alcuni minuti all'inizio dell’allenamento è ideale, quando sei ancora fresco e hai energia.
Dopo l’allenamento principale - Ideale per chi vuole un boost bonus nei propri allenamenti
Se invece la tua priorità sono grandi esercizi multiarticolari (come deadlift o rematori), allenare la presa alla fine ti permette di affrontarli al massimo senza affaticare troppo prima mani e avambracci.

Consiglio pratico: valuta il tuo obiettivo prioritario. Se stai cercando una presa super forte, anticipala nell’allenamento. Se vuoi massimizzare altri esercizi, lasciala alla fine come "finisher".

7. È vero che allenare la presa aumenta la forza generale?

Assolutamente sì. Avere una presa forte non significa solo migliorare le mani e gli avambracci, ma permette al corpo di gestire meglio pesi elevati in esercizi fondamentali come stacchi, trazioni e rematori. Una presa solida ti aiuta a sollevare più carico, che a sua volta migliora la forza complessiva del corpo, compresi muscoli più grandi come schiena e gambe.

Consiglio pratico: includi esercizi specifici per la presa nella tua routine settimanale. Man mano che migliorerai la tua forza nelle mani, vedrai benefici diretti anche negli esercizi più pesanti e nelle prestazioni generali.

8. Come faccio a sapere se sto progredendo davvero?

La progressione nell’allenamento degli avambracci e della presa è misurabile facilmente: nota se riesci a sollevare più peso rispetto a prima, se riesci a mantenere la presa per un tempo maggiore o se riesci a eseguire più ripetizioni con lo stesso carico. Anche un miglioramento visibile nella massa muscolare degli avambracci e nelle vene evidenti è segno di progressione.

Consiglio pratico: Tieni traccia dei tuoi progressi con un diario di allenamento. Scrivi pesi, ripetizioni e sensazioni ogni settimana per valutare concretamente i miglioramenti nel tempo.

Allenare gli avambracci e la presa è fondamentale, ma è importante farlo nel modo giusto. Evita errori comuni come sovrallenamento, esecuzione scorretta e poca varietà di esercizi. Segui i consigli pratici proposti e ricorda: la costanza e la tecnica fanno sempre la differenza.

Ci vediamo sul tavolo da Armwrestling!